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私事ですが、炭水化物の量を減らすようになってから、体重は落ちてはきているのですが、体脂肪率があまり変わらないのです。


「なんでだろう?」と思っていた矢先、体脂肪率を下げる方法についての内容が目にとまりました。


ということで、今回は私もとても参考にしたい体脂肪を下げる7つの方法についてわかりやすく解説されている『ガチャんねる 』さんの動画をご紹介します。





【ダイエット】体脂肪率を下げる簡単な7つの方法!



体脂肪率が増える原因は?


体脂肪が増える原因は様々ですが、端的に言うと、食べ物で摂取したカロリーが、運動などで消費するカロリーを上回っているからです。


デスクワークなどで普段あまり運動していなかったり、一回の食事の量が多かったり、一日一回の食事でドカ食いしたり、脂っこい食べ物やスナック菓子を好んで食べていたり、よく夜更かしをしたり、というような生活習慣を送っていると体脂肪が増えてしまいます。


人が一度に消費代謝出来るエネルギーには上限があるので、それを超えてしまったカロリーは脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。




体脂肪率を下げる7つの方法



食事回数は減らさない


ダイエットといえば、食事制限をイメージしがちですが食事はしっかりと食べるようにしましょう。


よく、朝食や昼食を抜く女性がいますが食事を抜いてしまうと、逆に体が飢餓状態と勘違いして脂肪を溜め込みやすい体質に変えてしまいます。


そうすると、体脂肪を減らすには難しくなるのでしっかりと3色以上食べるようにしてください。




食事の回数を増やす


減らすよりも、むしろ食事の回数は増やした方が良いです。ただし、回数自体は増やしますが1食あたりのカロリーは減らすのがポイント。


つまり、1日単位の摂取カロリーは変わらず食べる回数を5回程度に分散するということです。


そうすると、栄養を余らずに吸収しやすくなるので体脂肪として残りづらくなり、減らすことにつながります。




カロリー計算をする


1日にどれくらいのカロリーを摂取するのかある程度、目安を立てておいてそれに沿って、食事をするようにしましょう。


ダイエットを目標に考えるのであれば、年齢にもよりますが女性の場合、1日あたり1800kcal以下に抑えたいところ。可能であれば、1500kcal強といったところ。


減らし過ぎは、逆に痩せにくい体の原因になるのでこれくらいの摂取カロリーを目安にしてください。




有酸素運動と筋トレを組み合わせること


体脂肪を燃焼するためには長時間続ける有酸素運動か、短時間の無酸素運動(筋トレ)のどちらが効果的なのか、という議論は続いていて決着はついていません。


長時間の緩やかなペースで行う有酸素運動は、より長い時間の体脂肪の燃焼に適しています。


それに対して筋トレは短い時間で体脂肪率が下がり、体脂肪の酸化率は上がります。


どちらが良いのでしょうか?... 両方試してみましょう。


最初に何種目かの筋トレをこなしてから、有酸素運動に移るのが良いでしょう。これなら一回の運動で、すべての利点を全て得ることができます。


加えて筋トレによってグリコーゲン(筋肉中にエネルギーとして蓄えられている糖のこと)が減少するため、その後に有酸素運動を行う事で体脂肪が燃えやすくなるのです。


有酸素運動は、筋トレと同様に次第に強度を上げていくべきでしょう。




しっかり眠ること


睡眠も適切なダイエットにおいて軽く見られがちなものです。


もし十分な睡眠が取れなければインスリン感受性が下がり、血液中に含まれる糖を細胞へと運んでいくホルモンの効率が低下してしまいます。


ということは、身体に何が起きるのでしょうか?


インスリンがもっと分泌され、血中の糖を何とか運ぼうとします。問題はインスリンが、体脂肪を溜め込む種類のホルモンでもあるということです。


細胞がグルコース(ブドウ糖)不足に陥ると、人は糖質を欲しがるようになり、そしてエネルギー不足に陥ることで、筋トレやエクササイズはより辛いものになるでしょう。


夜遅くには大抵身体に悪いものを食べてしまうものです。これではせっかくの目標への進歩を台無しにしてしまいます。


単純な解決策ですが、暇なときには早めに寝てしまい早起きをすることが、夜遅くに食べてしまうことを避けるもっとも良い方法でしょう。




毎日緑茶を飲むこと


ダイエットをする上で、緑茶は一番の飲み物だと言えます。


この万能薬とも言える飲み物は新陳代謝を上げ、日々燃焼するカロリー量を増やしてくれるのです。


緑茶には健康に良い植物からの栄養素がぎゅっと詰まっていて、活性酸素と闘う抗酸化作用を含んでいます。


こういった健康的な働きはダイエットや激しい運動をしている間の細胞へのダメージを軽減し、脂肪燃焼のプロセスがどんどん進行していく中で気持ちを楽にしてくれます。


もっと言えば、少量のカフェイン摂取は更なるエネルギー消費と、体脂肪の燃焼を促進するという、素晴らしい利益をもたらします。


簡単にまとめると、スリムになりたい人々にとって緑茶は完璧なものなのです。




毎食前にコップ1杯の水を飲むこと


つい食べ過ぎてしまう、という人にはちょっとしたテクニックを紹介します。


毎食前にコップ1杯の水を飲むのです。


水分をしっかり摂ることで、一番高い水準で新陳代謝を保つことができます。ほんの少しの水分不足すらも代謝を弱めてしまうのです。


さらに水でお腹を膨らますので、ご飯を摂取するカロリーを抑えられますし、水を飲むことで気分を落ち着かせ、むやみに飢えた感覚を失くすことで健康的な食材を選んで食べることができます。


食事の際、お水を飲む時はスライスしたレモンをコップに入れると、そのレモンの風味が食の味に対する欲を抑えてくれるでしょう。





出典動画:ガチャんねる

「【ダイエット】体脂肪率を下げる簡単な7つの方法!」