腰痛改善ストレッチ！！腰に痛みを感じたらぜひ試してみて！

　
腰痛改善ストレッチ
　
(1)腰ひねりストレッチ
(2)ひざ抱えストレッチ
(3)腰反り&腰伸ばしストレッチ
　
頻度：腰に痛みがあるとき・痛みを感じたとき
　
　
　
【トレーニングに際しての注意事項】
　
★体に痛みを感じたら中止するか、フォームの確認、見直しを行いましょう。
　
　
★トレーニング前と後に軽くストレッチを行い、怪我の予防とクールダウン・疲労回復に努めましょう。
　
　
★トレーニング中は、こまめに水分を補給しましょう。
　
　
★ダンベルなど重量のあるものを使うトレーニングでは、落としたり、ぶつけたりして怪我をしないように細心の注意を払いましょう。
　
　
　
腰痛改善ストレッチを行っていきます。
　
　
(1)腰ひねりストレッチ・・・左右各２０秒キープ×２〜３セット
　
　
まっすぐに寝た状態から、片方の足を横に伸ばします。この時に腰だけをしっかりとひねって、できるだけ肩は床から離れないようにしてください。
　
　
ひねった足を手で持ち、反対の手は上に伸ばします。伸ばした手の方向を見るように顔を少し上にあげます。
　
　
腰が痛い方は無理のない範囲で行ってください。
　
　
これを２０秒間キープします。呼吸は止めないで、しっかりと呼吸をしてください。体に力が入らないようにリラックスします。
　
　
背中から腰が伸びてることを意識してください。
　
　
　
(2)ひざ抱えストレッチ・・・２０秒キープ×２〜３セット
　
　
寝た状態でストレッチを行っていきます。腰を浮かせないようにしっかりと床につけます。
　
　
足を上げてきて、腿(もも)をくっつけて膝を抱えます。ここから腿を胸にくっつけるような感じで、引きつけていきます。
　
　
この時に頭が上がらないように、しっかりと顎を引いて背中と腰が床についてるように意識します。
　
　
できるだけ腿を胸につけるように意識して、これで２０秒間キープしてください。
　
　
もし、腰が痛い方などは、無理をせず出来る範囲で近づけてください。２０秒きつい方は、１０秒や１５秒でも構いません。
　
　
　
(3)腰反り&腰伸ばしストレッチ・・・【各１５秒間キープ×５回】×２〜３セット
　
　
次に体を反ったり丸めたりするストレッチを行っていきます。
　
　
まずうつ伏せで寝ていきます。手は胸の位置ぐらいに置いて、体をリラックスさせてください。
　
　
そこから無理のない範囲で、体をぐーっと起こしていき、腰を少し反ります。この時に首も一緒に上に向けます。
　
　
息を吐いて、ここで１５秒キープしてください。腰が痛い方は、無理のない範囲で行ってください。
　
　
これで１５秒キープしたら、今度はゆっくりとそのまま腰を丸めていきます。おしりを後ろに下げていく感じで、腰をぐーっと曲げます。
　
　
これで体をリラックスさせて、１５秒キープしてください。これで１５秒キープしたら、そのまま、また体を反っていきます。
　
　
絶対にスピードを上げないように、ゆっくりと行います。１５秒キープしたら戻ります。
　
　
両方やって、１回の数でこれを５回繰り返してください。それを２〜３セット行います。